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Como seguramente sabes, el Mindfulness es una práctica basada en el budismo zen que se ha vuelto popular como una forma de calmarse. Pero hoy te quiero hablar de usarlo como un método para cambiar tus comportamientos alimenticios.

La alimentación consciente, también llamada Mindful Eating, se está incorporando en las consultas cada vez más como un cambio de comportamiento dietético recomendado. Con este artículo quiero describirte el Mindful Eating y ofrecerte ideas sobre cómo aplicarlo.

 

1. El Mindfulness: De dónde viene todo

 

El Mindfulness consiste en prestar atención de una manera particular, a propósito, al momento presente y sin prejuicios.

La práctica de la atención plena ha ayudado a miles de personas a vivir de manera más intencional y a desarrollar las habilidades necesarias para controlar el dolor crónico, las enfermedades, la depresión, los problemas para dormir y la ansiedad.

También se ha convertido en el centro de un nuevo enfoque alimenticio que cumple los criterios necesarios para cambiar el enfoque general de la alimentación. Se ha reconocido durante bastante tiempo que, sin cambios de comportamiento, una dieta es inútil.

Aunque prestamos mucha atención al estudio de las dietas para determinar cuál es la más efectiva, todavía encontramos la misma respuesta: todas son efectivas a corto plazo y ninguna es efectiva a largo plazo.

 

2. ¿Qué es exactamente Mindful Eating?

 

La alimentación consciente (es decir, prestar atención a nuestra comida, a propósito, momento a momento, sin juicios ni prejuicios) es un enfoque centrado en la conciencia total de los individuos con la comida y la experiencia de disfrutarla.

Tiene poco que ver con calorías, carbohidratos, grasas o proteínas. El propósito de la alimentación consciente no es perder peso, aunque es muy probable que quienes adopten este estilo de alimentación pierdan peso. La intención es ayudar a las personas a saborear el momento de comer y alentar su presencia en la experiencia.

La atención plena es un comportamiento orientado al proceso, más que a un resultado. Se basa en la experiencia individual del momento. El individuo se enfoca en apreciar la experiencia de los alimentos y no se preocupa por restringir la ingesta.

La persona que come elige qué y cuánto consumir. No es casualidad que, dentro de un enfoque consciente, las opciones de la persona a menudo sean comer menos, saborear más y seleccionar alimentos consistentes con beneficios deseables para la salud.

Muchas personas que practican la alimentación consciente o Mindful Eating, y un número cada vez mayor de profesionales de la salud, están llegando a creer que la alimentación consciente puede marcar la diferencia al ayudar a las personas con diabetes a cambiar sus conductas alimentarias.

La atención plena se está convirtiendo rápidamente en un método recomendado para el reciclaje de comportamientos alimentarios de los que asisten a programas de educación diabética. También para favorecer la producción de enzimas digestivas endógenas como la enzima DAO.

 

Los beneficios del Mindful Eating sólo han mostrado la punta del iceberg. Clic para tuitear

 

Como te mencioné anteriormente, las dietas para bajar de peso suelen tener éxito en el corto plazo, pero muchas personas tienden a fallar con el paso del tiempo. Esto no pasa con el Mindful Eating.

 

3. Practicando la alimentación consciente

 

Te voy a poner un ejemplo práctico para que entiendas cómo puedes empezar desde ya a practicar el Mindful Eating.

Una de las experiencias de meditación más poderosas que puedes probar es la de comer una uva. Si no te gustan las uvas, puedes usar otro alimento parecido como las cerezas. ¡Allá vamos!

  • Consigue una uva y colócala frente a ti. No tires un puñado de uvas en tu boca.
  • Imagina que te acaban de dejar en este planeta y no sabes dónde estás. Nunca has experimentado nada. Sin experiencia, no hay juicios, miedos o expectativas. Todo es nuevo para ti. Toma algunas respiraciones profundas y relájate.
  • Coge la uva.
  • Siente su peso.
  • Examina su superficie: sus diversas curvas, partes brillantes, partes opacas. Realmente estás viendo por primera vez este fruto tan curioso.
  • Huele la uva.
  • Nota lo que estás sintiendo sobre esta fruta.
  • Coloca la uva entre tus labios y mantenla ahí por unos momentos. ¿Qué notas que sucede dentro de ti
  • Deja que pase a tu boca, pero no la mastiques todavía, solo gírala dentro de tu boca. ¿Notas algún sabor? ¿Estás salivando? ¿Qué quieres hacer?
  • Vale, puedes morder, sólo una vez. ¿Qué has notado?
  • Separa las pipas de la uva en tu boca lentamente. Sácalas de tu boca usando tu lengua y disfruta el proceso.
  • Lentamente comienza a masticar, notando lo que te evoca cada bocado.
  • Mastica la uva hasta que esté completamente licuada antes de tragarla.
  • Después de tragar, cierra los ojos por unos momentos para notar la consecuencia de lo que acabas de experimentar.

 

La experiencia con uvas es un maravilloso ejemplo de lo que puede ser el Mindful Eating, con su intención de enfocarse en varios aspectos de la experiencia momento a momento.

El enfoque en las experiencias de la vista, el sonido, el olfato, el tacto y el gusto produce la plena conciencia de la comida en cada momento. Este proceso no te dice lo que debes experimentar, sólo notas y disfrutas tu propia experiencia.

 

4. Algunos consejos extra para realizar Mindful Eating

 

Comer practicando Mindful Eating consiste en llevar una conciencia total a cada plato o bocado de comida. Comienza con el primer pensamiento sobre la comida y dura hasta que se ingiere el bocado final y se experimentan las sensaciones posteriores a la ingesta del alimento. Algunas de las siguientes sugerencias te serán útiles para practicar el Mindful Eating:

 

  • Antes de comer algo automáticamente, detente y tómate un momento para notar lo que sientes. ¿Estás estresada, aburrida, enfadada o triste? ¿Estás sola? ¿O realmente tienes hambre física? Ten en cuenta cómo te sientes y elige una opción.
  • Si tu emoción realmente no es acerca del hambre, haz algo más apropiado.
  • Si has decidido comer, come intencionalmente y sólo come. Aparta otras distracciones y presta atención a tu comida.
  • Además de cómo experimentas una comida, considera lo que se ha necesitado para que esa comida llegue hasta tu plato. ¿Quién estuvo involucrado en el proceso de crecimiento y producción del producto? Considera todo, el sol y tierra que se necesita para cultivar los ingredientes y pregúntate de qué parte del mundo proviene. Aprecia todo lo que hizo falta para llevarlo a tu plato.
  • Saborea cada bocado de la forma en la que lo hiciste con la uva en el ejercicio anterior.
  • Después de cada bocado, verifica tu cuerpo para ver cómo te sientes. ¿Has tenido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es hora de parar? Luego haz lo que hayas elegido.

 

5. Actitudes que se trabajan con Mindful Eating

 

Las siguientes son actitudes asociadas con la alimentación consciente:

 

5.1 No juzgar

Lo primero que mejoras con esta experiencia son tus juicios sobre las uvas. ¿Te gustan las uvas o no? Todos hemos tenido experiencia con las uvas y, por lo tanto, tenemos juicios de valor. Comenzar el proceso de comer dejando de lado nuestra experiencia con la comida es nuestro primer desafío. La conciencia de nuestros juicios es un elemento fundamental de la atención.

 

5.2 Paciencia

Es obvio que uno debe ser paciente para comer con atención. Se necesita tiempo para ser consciente en todo momento. En lugar del método habitual de comer uvas que consiste en arrojar un puñado de uvas a la boca, masticar algunas veces y tragar, se permite que la experiencia se desarrolle y disfrute en lugar de correr a través de ella.

 

5.3 Mente de principiante

Acercarse a tus experiencias tal como lo hace un bebé (probar, mirar, sentir un objeto, olerlo y escucharlo) te permite experimentarlas de nuevo y estar abierta a lo que sea que signifiquen en el aquí y el ahora.

 

5.4 Confiar

Practicando Mindful Eating desarrollamos más confianza en nosotras mismas. Esta es nuestra experiencia. No tenemos que tener la misma experiencia que nadie. Al notar y apreciar lo que sentimos y nuestras respuestas a los diferentes alimentos, nos volvemos más receptivas a nosotras mismas y, por lo tanto, más confiadas.

 

5.5 Sin esfuerzo

Esto está claramente en contraste con la “mentalidad de dieta”, en la que se trata de luchar por la pérdida de peso. Debido a que no se están midiendo resultados específicos, te permites a ti misma estar en el momento presente y apreciar plenamente la experiencia.

No se requiere ningún esfuerzo para hacer que algo suceda; lo que sea que sientas es lo que te pasa. Está bien. No hay expectativa de un resultado particular.

 

5.6 Aceptación

Desarrollar una disposición de aceptación para darse cuenta de lo que sucede y aceptarlo es lo más importante del proceso del Mindful Eating.

Esto podría significar aceptar cosas positivas como el increíble sabor de una sola uva o aceptar experiencias más desafiantes, como nuestros propios juicios sobre nuestro disgusto al colocar la uva entre nuestros labios.

Es la aceptación de lo que surja en el momento: la diferencia entre la presencia total y la distracción. Es lo que es.

 

5.7 Dejar ir

Comer conscientemente implica dejar atrás las expectativas pasadas, como dejar de lado el resentimiento que albergamos por habernos hecho comer uvas cuando éramos niñas cuando realmente queríamos un trozo de chocolate.

 

Dejar ir cualquier cosa a la que nos hayamos apegado nos permite nuevas experiencias en el aquí y ahora sin juicios basados en experiencias pasadas. Clic para tuitear

 

6. El Mindfulness Eating y otras prácticas de la disciplina

Los otros aspectos principales del desarrollo de la atención plena son el compromiso con la práctica regular y la intencionalidad. La práctica regular de la atención plena implica tener una actividad consciente planificada y constante como parte de tu rutina regular. Algunas actividades que también benefician este aspecto y puedes realizar son:

 

  • Meditación diaria de atención plena, una forma de meditación sentada que utiliza la conciencia del momento presente
  • Yoga
  • Caminar practicando el Mindfulness a diario
  • Meditación de la exploración corporal
  • Notar tu respiración varias veces durante el día para desarrollar conciencia de ti misma en tu rutina normal

 

El uso de cualquiera de estas prácticas puede ayudarte a desarrollar un enfoque consciente de la vida al atraer toda tu atención a cada momento, sin juzgar, mientras mantienes una sensación de calma.

 

7. Últimas conclusiones acerca del Mindful Eating

 

Comer conscientemente es una práctica que requiere un compromiso con el cambio de comportamiento similar al necesario para cualquier dieta o plan de alimentación.

Como te hemos dicho a lo largo del artículo, es importante señalar que el principal beneficio de la alimentación consciente no es la pérdida de peso. Sin embargo, es muy probable que las personas que adoptan el Mindful Eating como práctica habitual pierdan el exceso de peso y lo mantengan en el tiempo.

La alimentación consciente te enfoca a apreciar la comida apreciando pacientemente cada momento con plena conciencia. Te alienta a confiar en tus propias decisiones en lugar de estar restringida por reglas sobre qué y cuándo comer. La atención plena te anima a vivir plenamente en cada momento y apreciar tu vida tal como es.

Espero que este artículo te haya resultado útil y empieces a disfrutar de la comida y la vida como tú te mereces.